Renovar la esperanza después del miedo

Cuando todo se estremece también lo hace nuestra existencia. La psicología ofrece alternativas para ir del temor a la ilusión y a la calma... Las casas se reconstruyen con ladrillos, las personas con solidaridad, confianza y amor, y todos juntos superaremos lo que hemos vivido…

¿Cómo reconstruirnos después de un terremoto?…

En estos eventos la naturaleza nos recuerda, con una fuerza imposible de ignorar, que el ser humano no lo controla todo. En cuestión de minutos, dos movimientos telúricos de enorme magnitud nos alteraron la vida de millones de venezolanos. Las viviendas suelen agrietarse. Algunos edificios colapsar. Las carreteras pueden romperse. Pero existe otra fractura mucho menos visible y, con frecuencia, mucho más intensa, es la que ocurre dentro de las personas. Cuando la tierra deja de ser firme bajo nuestros pies, también puede tambalearse la sensación de seguridad con la que hemos vivido durante toda nuestra existencia. Además de estar al tanto de los daños materiales que nos provocan estos acontecimientos, queremos contactar con la conciencia y el espíritu de todos nosotros. Porque después de un sismo, empieza otra reconstrucción, una que no aparece en las fotografías ni en los reportes oficiales. Se trata de nuestra propia restauración emocional.  Todo venezolano está impregnado de solidaridad porque es parte de nuestro código social, siempre estamos con quienes sufren, por ello debemos acompañarnos durante estos días tan difíciles…

Lo primero: El miedo es una reacción normal

Muchas personas pueden sentirse desconcertadas porque tienen la sensación de que continúa temblando aunque el suelo esté completamente inmóvil. No significa una pérdida de control. Es el cerebro intentando protegernos. Durante un temblor, el organismo activa automáticamente sus sistemas de supervivencia. Puede aparecer la hipervigilancia, trastornos de ansiedad. Se libera adrenalina, aumenta el ritmo cardíaco, la respiración se acelera, y el cerebro registra la experiencia como una amenaza extrema… Una vez terminado el evento, el cuerpo no recupera inmediatamente la calma. Es frecuente seguir experimentando un tiempo después una sensación permanente de peligro, sobresaltos ante cualquier ruido, dificultad para dormir, pesadillas, ganas de llorar y sollozos inesperados. Además, irritabilidad, necesidad de permanecer alerta, temor a entrar nuevamente en edificios y dificultad para concentrarse. Nada de ello significa debilidad. Estamos en presencia de un sistema nervioso que continúa intentando garantizar nuestra supervivencia. Durante miles de generaciones este extraordinario mecanismo permitió que nuestros antepasados escaparan de incendios, inundaciones, terremotos, depredadores y otras amenazas. Hoy puede hacernos sentir incómodos, pero sigue cumpliendo exactamente la misma misión, como es el mantenernos con vida, siguiendo los protocolos sobre qué hacer en caso de un sismo. Entonces, en lugar de luchar contra el miedo, o avergonzarnos de sentirlo, debemos ayudar a nuestro cerebro a comprender que el peligro inmediato ya pasó, y seguir las recomendaciones básicas para protegerse de los terremotos.

Cómo manejar el miedo

Podemos hacerlo mediante acciones sencillas, pero extraordinariamente eficaces: Uno, ante el miedo repentino en las réplicas, debemos respirar lenta y profundamente. Una respiración pausada, inhalando por la nariz durante cuatro segundos y exhalando lentamente durante cinco. Esto envía al cerebro un mensaje fisiológico de que la amenaza va a pasar. En pocos segundos comienza a reducirse la activación del sistema nervioso. Dos, volver al momento presente. Mirar a nuestro alrededor, identificar cinco objetos que vemos, cuatro sonidos que escuchamos, tres cosas que podemos tocar, dos aromas y un sabor ayuda al cerebro a abandonar la sensación de peligro permanente y regresar a la realidad del aquí y ahora… Tres, luego del evento, hablar con alguien de confianza. Compartir lo que sentimos con un familiar, un amigo o un vecino disminuye la carga emocional. El cerebro humano está preparado para afrontar mejor las amenazas cuando se siente acompañado. Cuatro, En los días siguientes, cuidar el cuerpo. Beber agua, alimentarse aunque exista poco apetito, intentar descansar y evitar el exceso de cafeína o alcohol. Todo esto favorecerá la recuperación del sistema nervioso. Cinco, recuperar las pequeñas rutinas como vestirse, preparar una comida, ordenar un espacio, jugar con los niños, caminar unos minutos o realizar una oración son actividades que envían un poderoso mensaje al cerebro, la vida comienza poco a poco a recuperar su estabilidad. Seis, aceptar las emociones sin juzgarlas. Si aparece el llanto, el miedo o la tristeza, no es necesario reprimirlos. Las emociones son parte del proceso natural de adaptación. Lo importante es permitir que se expresen de manera saludable y recordar que estos síntomas irán disminuyendo conforme el cerebro recupere la sensación de seguridad. Y, sobre todo, algo que la psicología y la neurociencia han demostrado una y otra vez que el miedo no es nuestro enemigo… Es una emoción protectora. El verdadero objetivo no consiste en dejar de sentir temor de inmediato, sino en impedir que ese miedo gobierne nuestra vida. Con información confiable, apoyo mutuo, paciencia y tiempo, tu sistema nervioso irá comprendiendo que el peligro ha quedado atrás y comenzará, paso a paso, a devolvernos la calma…

No todos reaccionamos igual

Uno de los errores más frecuentes consiste en comparar nuestras emociones con las de otras personas. Algunos lloran. Otros permanecen completamente callados. Hay quienes sienten necesidad de hablar constantemente sobre lo ocurrido. Buena parte prefiere guardar silencio y observar. Algunas personas aparentan estar muy tranquilas y días después experimentan una intensa crisis emocional. Todas estas respuestas suelen formar parte de un proceso psicológico completamente normal. Cada cerebro procesa el trauma siguiendo su propio ritmo. ¿Qué deberíamos hacer? Lo primero, es permitirnos sentir sin juzgarnos. No existe una forma correcta de reaccionar ante una experiencia extraordinaria. Cada persona posee una historia de vida diferente, una personalidad distinta, recursos emocionales propios, y niveles diversos de exposición al desastre. Por ello, cada proceso de recuperación será también diferente. Lo segundo, es respetar el ritmo de los demás. Algunos necesitarán hablar muchas veces sobre lo ocurrido para que su cerebro procese la experiencia. Otras preferirán hacerlo poco a poco. Ninguna de las dos formas es necesariamente mejor que la otra. Lo importante es que nadie se sienta presionado a expresar más de lo que desea ni obligado a guardar silencio cuando necesita ser escuchado. Lo tercero, es ofrecer presencia antes que respuestas. Después de una tragedia, muchas personas no necesitan grandes consejos. Necesitan saber que no están solas. Un abrazo, una mano sobre el hombro expresa algo más que el gesto, escuchar con atención o simplemente permanecer al lado de quien sufre suelen tener un efecto humano mucho más reparador que cualquier discurso. Finalmente, tengamos paciencia con nosotros mismos y con quienes nos rodean. La recuperación emocional no ocurre en línea recta. Habrá días en que parecerá que todo mejora y otros en que el miedo o la tristeza regresen con intensidad. Eso también forma parte del proceso de adaptación. La psicología contemporánea nos recuerda la verdad de que no todos sanamos al mismo ritmo, pero casi todos sanamos mejor cuando nos sentimos comprendidos, respetados y acompañados por quienes amamos.

¿Todo está bien?

Los niños necesitan de sus padres y entorno algo más que explicaciones: Ver que se les toma en cuenta y que se les protege. Se les orienta y se les explica que ocurrió y por qué. Los adultos solemos intentar tranquilizar a los niños diciendo: "No pasó nada", o “todo está bien”. Sin embargo, ellos saben o presienten perfectamente que algo grave sucedió. Por lo que no debemos negarle la realidad. Lo mejor es señalarles que “fue un terremoto” y “eso fue lo que pasó”. Cada tantos años se produce y revelarles que deben hacer si vuelven a ocurrir las réplicas que generalmente son de menor intensidad. Los infantes necesitan una guía para recuperar la sensación de seguridad. Ellos observan mucho más nuestras emociones que nuestras palabras. Si perciben adultos serenos, organizados y afectuosos, su cerebro comienza lentamente a interpretar que el peligro inmediato ha terminado. Conviene responder sus preguntas con sinceridad, utilizando un lenguaje acorde con su edad y evitando exponerlos continuamente a imágenes de destrucción o a conversaciones alarmistas. El mejor medicamento emocional para un niño continúa siendo sentirse protegido.

Los adultos también necesitan permiso para llorar

Históricamente nuestra cultura ha enseñado que la fortaleza consiste en no mostrar emociones. Pero las ciencias del comportamiento nos enseñan algo diferente: Llorar no debilita. Expresar el miedo tampoco. Hablar con familiares, vecinos o amigos ayuda al cerebro a reorganizar la experiencia traumática. El sufrimiento compartido suele hacerse más llevadero. La solidaridad también posee un enorme efecto terapéutico. Debemos tener cuidado con la sobreexposición a las noticias. Después de una catástrofe resulta natural buscar información, pero permanecer durante horas viendo imágenes repetidas de destrucción puede mantener activados los circuitos cerebrales del miedo. El cerebro no distingue fácilmente entre una amenaza presente y una amenaza observada repetidamente en una pantalla. Informarse es saludable. Saturarse de noticias puede aumentar innecesariamente la ansiedad.

Recuperar rutinas ayuda a recuperar estabilidad

Cuando ocurre una tragedia sentimos que el mundo entero perdió su orden. De pronto, aquello que parecía seguro deja de serlo y nuestro cerebro permanece atento, como si esperara que algo malo volviera a ocurrir en cualquier momento. Por eso las pequeñas rutinas tienen un enorme valor psicológico. Si las circunstancias lo permiten, preparar una comida. Tender una cama. Conversar en familia. Jugar con los niños. Caminar unos minutos. Orar. Leer. Escuchar música. Regar una planta. Compartir un café con un vecino. Estas acciones, aunque parezcan simples, ayudan a reconstruir una sensación de normalidad. Son pequeñas señales que el cerebro interpreta como indicios de que la vida comienza, poco a poco, a recuperar su equilibrio. Todas estas actividades envían un mensaje silencioso al sistema nervioso: "la vida continúa". Y ese mensaje comienza gradualmente a disminuir el estado permanente de alerta, reduce la ansiedad y favorece que el organismo recupere el equilibrio emocional. No se trata de olvidar lo sucedido ni de actuar como si nada hubiera pasado. Se trata de recordarle al cerebro que, aun en medio del dolor, todavía existen espacios para la esperanza, el afecto, la solidaridad y la reconstrucción.

Ayudar también sana

Las personas que ayudan a otros o reciben auxilio durante las emergencias suelen recuperarse emocionalmente con mayor rapidez. No porque sufran menos. Sino porque recuperar la capacidad de servir o de ser socorridos devuelve una sensación de control que el desastre había arrebatado. Además, realizar actos de solidaridad fortalece los vínculos humanos, disminuye la sensación de impotencia y recuerda al cerebro que, incluso en medio de la adversidad, seguimos siendo capaces de actuar, proteger y construir. Quien comparte un vaso de agua o cocina para un vecino. Quien ofrece una manta. Quien ayuda a retirar escombros. Quien abraza y escucha al otro sin juzgarlo. Quien dona alimentos, medicinas o ropa. Quien acompaña a una persona mayor o entretiene a un niño para aliviar su miedo, está reconstruyéndose a sí mismo. La ciencia ha demostrado que los actos de cooperación y apoyo entre todos favorecen la liberación de sustancias como la oxitocina, asociada con la confianza, el vínculo afectivo y la disminución de la respuesta al estrés. Es como si la solidaridad actuara también como un medicamento emocional capaz de aliviar, aunque sea parcialmente, las heridas invisibles que deja una tragedia. Por ello, cuando sentimos que no sabemos qué hacer frente a tanto dolor, quizá una de las mejores respuestas sea preguntarnos: "¿A quién puedo ayudar hoy?". Porque, muchas veces, mientras extendemos una mano para levantar a otro ser humano, descubrimos que también estamos recuperando nuestra propia fortaleza.

¿Cuándo debemos buscar ayuda profesional?

En la mayoría de los casos estas reacciones disminuirán progresivamente durante las próximas semanas. Sin embargo, conviene consultar a un profesional cuando aparecen situaciones como ataques intensos de pánico repetidos, incapacidad para dormir durante varios días consecutivos, recuerdos intrusivos constantes, aislamiento total, consumo creciente de alcohol o drogas para aliviar el malestar, sentimientos persistentes de desesperanza o pensamientos relacionados con hacerse daño o perder el deseo de vivir. Buscar ayuda representa una decisión inteligente de autocuidado. Los seres humanos disponemos de una extraordinaria capacidad humana para rehacernos: Un concepto muy esperanzador dentro de la psicología contemporánea se conoce como crecimiento postraumático. Esta teoría desarrollada por los psicólogos Richard Tedeschi y Lawrence Calhoun, describe la capacidad que algunas personas desarrollan para encontrar nuevas fortalezas después de haber atravesado acontecimientos profundamente dolorosos. Esto no significa que el sufrimiento sea bueno. Jamás lo será. Tampoco que una tragedia sea necesaria para crecer. Lo que representa es algo profundamente humano como es que no podemos elegir muchas de las circunstancias que nos ocurren, aunque sí podemos encontrar, con el tiempo, nuevas formas de reconstruir nuestra vida. Algunas personas, después de atravesar experiencias extremadamente difíciles, descubren fortalezas personales que desconocían. Fortalecen sus vínculos familiares y de amistad. Redefinen sus prioridades. Aprenden a valorar más intensamente la existencia, el tiempo compartido, la solidaridad y el amor. Más allá, desarrollan una mayor sensibilidad hacia el sufrimiento ajeno y un renovado sentido de propósito. Naturalmente, este proceso no es inmediato. Requiere tiempo. Debemos elaborar el duelo por lo acaecido y permitir que las heridas comiencen lentamente a cicatrizar. No todas las personas vivirán este crecimiento de la misma manera ni con la misma intensidad. Pero generalmente se logra transformar parte de ese dolor en una fuente de sabiduría, empatía, y fortaleza. La historia de la humanidad está llena de ciudades que fueron reconstruidas después de terremotos, guerras, incendios e inundaciones. Pero también está llena de hombres y mujeres que, después de haber sentido que todo se derrumbaba a su alrededor, lograron reconstruir su confianza, su esperanza y su proyecto de vida. Quizás esa sea una de las mayores fortalezas del ser humano: la extraordinaria capacidad de levantarse una vez más, aun cuando parecía imposible hacerlo.

Al final…

...quizás la enseñanza más honda que dejan los terremotos no sea únicamente recordar la fragilidad de nuestras construcciones, sino también descubrir la inmensa fortaleza que habita dentro de cada uno de nosotros. No tenemos duda de ello porque siempre resultó así: Las casas podrán levantarse nuevamente. Las escuelas volverán a abrir. Los hospitales serán reparados. Los caminos serán reconstruidos. De igual forma existe una obra todavía más importante: Reconstruir la esperanza, porque ninguna tragedia tiene la última palabra mientras un pueblo conserve la capacidad de ayudarse mutuamente, de abrazarse, de compartir el dolor y de seguir creyendo en el mañana. A todas las familias venezolanas que hoy lloran, sienten miedo o enfrentan pérdidas irreparables, queremos enviarles nuestro abrazo más sincero. No están solas. Millones de personas dentro y fuera de Venezuela piensan hoy en ustedes, oran por ustedes y desean profundamente que muy pronto la serenidad vuelva a sus hogares. La tierra podrá estremecerse. Pero nuestra conciencia y espíritu humano, cuando encuentra amor, solidaridad y esperanza, posee una extraordinaria capacidad para volver a levantarse… ¡Fuerte abrazo compatriota!... Que la Divina Providencia del Universo nos acompañe a todos… Por favor, si desea hacernos un comentario o una consulta escríbanos a: psicologosgessen@hotmail.com. Hasta la próxima entrega…

María Mercedes y Vladimir Gessen, psicólogos.

(Autores de “Maestría de la Felicidad”, “Que Cosas y Cambios Tiene la Vida” y de “¿Qué o Quién es el Universo?”)

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